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Lunes 18 de septiembre de 2017

su bienestar

3 ejercicios de elongación para aliviar tensiones

Para hacer en casa o en el trabajo, ayudan a ganar flexibilidad, evitar los dolores que provocan las malas posturas y calman el estrés.

Por Virginia Poblet

 
 

Elongar permite que los músculos funcionen bien, previene lesiones, aumenta la agilidad, mejora la postura y la coordinación. Entonces, vale la pena salirse del ritmo acelerado que imponen estos tiempos para cuidar el cuerpo. Stretching, yoga, ejercicios de kinesiología, tai-chi, todos estos métodos son recomendables para mantener o aumentar la flexibilidad. Lo importante es seguirlos a conciencia y con perseverancia, sobre todo antes y después de practicar alguna disciplina deportiva.

 

Lo importante es seguirlos a conciencia y con perseverancia, sobre todo antes y después de practicar alguna disciplina deportiva. “A menos que sea por una caída, un traumatismo o un golpe, en general, las lesiones que sufrimos son por contractura muscular tensional”, explica Maia Callis, bailarina y autora del libro Elongación 100%

3 ejercicios

Te proponemos tres ejercicios que podés realizar en casa o el trabajo.

El primero estira la parte superior de la espalda, tan maltratada por las malas posturas que producen la vida sedentaria y el estrés. El segundo, es para aliviar el psoas. El tercero, sirve para toda la parte de atrás del cuerpo, desde los tobillos al cuello.

Antes de empezar:

  • Respirar de manera lenta y profunda te ayuda a relajarte y hace más fácil la elongación.
  • El soporte de los pies es esencial: la planta y los dedos deben estar bien apoyados y el arco formado.
  • Más que imitar una postura, lo importante es concentrarse en el punto de apoyo y prestar atención de dónde se obtendrá la fuerza para realizar el ejercicio.
  • Si duele, no sigas, hacé lo que puedas. Todos los cuerpos son diferentes, algunos son más laxos que otros, incluso tu cuerpo tiene días más o menos flexibles. No lo fuerces, escuchalo.
  • •No rebotes ni tires: el músculo necesita tiempo. A los principiantes se sugiere quedarse en cada postura entre siete y diez segundos; a los más avanzados, hasta 30.
  • Aflojá los hombros, siempre tienen que estar lejos de las orejas, salvo que se indique lo contrario. Tenelo en cuenta para cualquier momento de la vida.
  • Relajá la cara, tratá de hacer los ejercicios con los labios entreabiertos para evitar contraer la mandíbula.

 

1 Brazos y hombros

 

Sentada, en una silla o en posición de indio en el piso, estirá los brazos al frente y colocá uno por encima del otro.

Luego flexioná los codos tratando de juntar palma con palma. En esta posición, subí los brazos presionando las palmas.

Repetir invirtiendo el orden de los brazos. Al finalizar, hacer rotación de hombros.

Beneficios: Estira la parte superior de la espalda y hombros. Ideal para aquellos que pasan mucho tiempo sentados.

2 Elongación del psoas

 

El psoas es el único músculo que conecta la columna vertebral con las piernas. Si no se elonga, se acorta y produce malas posturas y dolores lumbares.

Arrodillada en el piso, colocá la pierna izquierda adelante, con la rodilla doblada un poco más abierta que 90 grados. La derecha queda apoyada en el piso (poné una mantita o almohadilla debajo si te duele).

Las caderas deben mirar hacia adelante. Torso erguido, los isquiones apuntan hacia el suelo para que la columna esté lo más recta posible.

Colocá tus manos sobre las rodillas o muslo izquierdo. Desplazá la columna así, recta como está, hacia adelante.

La rodilla izquierda queda alineada con el tobillo. Quedate entre 10 y 15 segundos en esa posición. Desarmala despacio, paso a paso. Repetir del otro lado.

Beneficios: Mejora la posición de la columna y de todo el torso. Mejoran las funciones de los órganos abdominales, en la respiración y en el corazón.

3 La pinza

 

De pie, con las piernas juntas, colocá primero tus manos sobre la cadera.

La espalda tiene que estar derecha, como si saliera una soga desde el centro de tu cabeza que tira hacia el techo.

Los pies, bien plantados en el piso. Inhalando, extendé los brazos hacia arriba, hombros lejos de las orejas.

Bajá hacia adelante desde la cadera con las piernas rectas, tratando de que los isquiones apunten al techo.

Si es posible, tocá el piso con las palmas o los dedos; si no podés, buscá un par de libros gordos donde puedas apoyar las manos durante la postura.

Dejá que la cabeza cuelgue, relajá la nuca, movela suavemente a un lado y al otro. Soltá más la espalda en cada exhalación, como si quisieras separar las vértebras. Si las rodillas tiran por detrás, flexionalas un poco.

Para desarmar la postura, flexioná un poco las rodillas, apoyá las manos sobre ellas y subí de a poco el tronco. Lo último que se coloca es la cabeza.

Beneficios: Calma el cerebro y ayuda a aliviar el estrés. Estimula el hígado y los riñones. Estira los músculos isquiotibiales, pantorrillas y cadera. Fortalece los muslos y las rodillas. Mejora la digestión. Ayuda a aliviar los síntomas de la menopausia. Reduce la fatiga y la ansiedad. Alivia el dolor de cabeza y el insomnio..

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