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Martes 29 de noviembre de 2016

su bienestar

Propuestas de ejercicios de piernas, glúteos, panza y brazos

Para arrancar en casa o en el gimnasio, te presentamos distintas opciones. Empezá hoy mismo

Por María Paz Berri  | 

 
 

 

Durante el año ponemos mil excusas: el frío, la lluvia, los chicos, el cansancio. Pero llega el verano y como sea, nos hacemos el tiempo y el lugar para mover el cuerpo. No solo porque queremos vernos bien, sino también por nuestra salud. Salir del sedentarismo es la consigna. Esto implica realizar al menos 30 minutos de actividad física –a intensidad media–, cinco veces a la semana, idealmente.

Podemos ir al gym, o también arrancar con un pequeño trabajo de fuerza en casa que siempre suma. Lo mejor es elegir propuestas que involucren grandes grupos musculares, que trabajen sobre más de una articulación, y que comprometan la musculatura de la zona media del cuerpo (llamada “core” o “núcleo” por su importancia en la postura y la trasmisión de fuerzas).

Aquí cuatro ejercicios básicos para empezar a ponerte en forma en tu casa: es fundamental hacer 4 series de 10 repeticiones de cada uno. Y además, propuestas y tratamientos para descubrir esta temporada.

PIERNAS

En casa

Sentadillas: buscá un banco bajo, sentate y parate con la vista dirigida al frente. Cuando ganes confianza, podés bajar, tocar el banco con la cola y volver a subir. Una vez incorporada la técnica, dejá de usar el banco. En este ejercicio se trabaja toda la musculatura de las piernas (glúteos, isquiotibiales, cuádriceps, aductores, gemelos) y gran parte de la musculatura de la zona media.

 

Propuesta de gym

Electroentrenamiento: el electrofitness inalámbrico es un sistema que usa un traje especial para activar todos los músculos del cuerpo de forma simultánea, mientras se hacen ejercicios dirigidos por un entrenador personal. La combinación produce cambios corporales rápidos, aumenta la fuerza y la resistencia, combate la celulitis, y tonifica las piernas, los glúteos y el abdomen. Sumado a la thermobike, una bicicleta especial que trabaja en una cabina de lámparas infrarrojas, los resultados se potencian. Se debe usar durante 20 o 30 minutos de dos a tres veces por semana. ¿Dónde? Justbody Electrofitness: entre $500 a $750 la sesión. El tratamiento completo oscila entre $1000 y $2500 (Justbody).

GLÚTEOS

En casa

Puente dorsal: acostate boca arriba, flexioná las rodillas y apoyá las plantas de los pies en el piso. Elevá la pelvis de modo que el muslo y el tronco queden alineados. Bajá a la posición inicial. Repetí el movimiento. Aquí se trabajan los glúteos, los isquiotibiales y la musculatura extensora de la columna.

Propuesta de gym

Plan Figurella Power: combina actividad física en módulos térmicos con ejercicios fuera de la cápsula y elongación, estocadas, burpees y sentadillas, baños de oxígeno y presoterapia secuencial. Ideado para desarrollar fuerza, resistencia, velocidad y flexibilidad, este plan aumenta la capacidad cardiorrespiratoria y mejora la movilidad y la postura corporal. Además, ayuda a modelar y reducir centímetros de contorno a través del desgaste calórico y de movimientos específicos en series de repeticiones. ¿Dónde? Figurella (desde $410 la sesión de dos pasos).

BRAZOS

En casa

Flexoextensión de brazos o “lagartijas”: recostate boca abajo y apoyá las manos en el piso al costado de los hombros. Flexioná las rodillas despegando los pies del suelo (quedan las rodillas como punto de apoyo). Contraé glúteos, contraé el abdomen, y luego empujá el piso con todas tus fuerzas subiendo con el cuerpo alineado. Bajá y volvé a apoyarte completamente en el piso. Repetí el movimiento. En este ejercicio se trabaja toda la musculatura extensora de los brazos.

Propuesta de gym

Fit Barre: se trata de un entrenamiento para mujeres de todas las edades, que fusiona el ballet con técnicas de pilates y fitness. Son clases dinámicas que duran una hora y ejercitan el cuerpo de forma integral. Empiezan con un calentamiento, enfocándose en la postura y alineamiento. Seguidamente, una serie de ejercicios trabajando la parte superior del cuerpo y los brazos. Se realiza de forma isométrica y se utilizan pesas livianas. El beneficio es que al hacer repeticiones con poco peso, el músculo se fortalece sin abultar. Además durante toda la clase se colocan las posiciones de brazos del ballet, y se mueven siempre de una forma delicada y femenina para obtener brazos fuertes como los de las bailarinas. ¿Dónde? Fit Barre (desde $400).

PANZA

En casa

Puente prono: recostate boca abajo y apoyá los antebrazos justo debajo de los hombros (cabeza y pecho no tocan el piso). Elevá la pelvis de modo que las piernas y el tronco queden bien alineados. Sostené la posición durante 20 o 30 segundos. Volvé a la posición inicial. Aquí se trabaja toda la musculatura de la zona media, especialmente el transverso y el recto abdominal.

Propuesta de gym

Taller de abdominales: para todas aquellas que buscan fortalecer su zona media (abdominales fuertes, panza chata, columna protegida), hay talleres de abdominales que se dan todos los días en todas las sedes y duran media hora. Se componen de ejercicios isométricos (ejemplo: puente pronto, puente supino, puente lateral) y ejercicios dinámicos (sit-ups, elevación cruzada de pierna y brazo, espinales, escalador de montaña, rotaciones rusas). Ideal dos a tres veces por semana. ¿Dónde? Megatlon (desde $850 la cuota mensual ).

TECNO-SPORTY

Hoy la tecnología nos acompaña a todas partes. Y para runners o deportistas, la última novedad son los smartwatch (relojes inteligentes). La idea es que puedas salir a correr o hacer deporte dejando el smartphone en casa (o simplemente tener las manos libres para aprovechar tu tiempo al máximo).

Moto 360º Sport Edition. Una versión exclusiva para running y la práctica de ejercicios. Viene con GPS integrado, monitor de ritmo cardíaco y reproductor de música. Te da la posibilidad de responder mensajes de WhatsApp y hasta chequear el pronóstico sin la necesidad de tener el celular encima ($8499, Motorola).

Gear S2. Posee funciones fitness como el S Health que incentiva a los usuarios a mantenerse activos a través de recordatorios, y es capaz de llevar un registro de 24 horas de actividades para evaluar el avance de la performance física ($8999, Samsung).

Asesoró Germán Laurora, coordinador de Programas de Entrenamiento de Megatlon..

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