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Lunes 24 de octubre de 2016

su bienestar

Tres entrenamientos para estar en forma

Además de fortalecer y tonificar los músculos, hacer ejercicio mejora el estado de ánimo y disminuye la ansiedad. Aquí, tres clásicos infalibles para lograr piernas, brazos y glúteos 10 puntos

Por Marta Susavila

 
 

 
Foto: Pixabay

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A rodar mi vida

Patinar tiene múltiples beneficios: tonifica, quema calorías y se practica al aire libre, ¡qué más podemos pedir! Si bien hay muchos tipos de disciplinas (patín carrera, Aggressive, Freestyle Slalom, patinaje artístico), los rollers son los más populares entre los amateurs; pero si hablamos de moda, desde hace un tiempo, lo último son los patines de cuatro ruedas que vienen en modelos supertuneados.

* Qué trabaja: la musculatura del abdomen, glúteos, muslos y los músculos interiores de las piernas. También fortalece los laterales de las rodillas, modela la cintura, corrige la postura y mejora el sistema cardiovascular por su efecto aeróbico.

* Pros y contras: patinar es un ejercicio muy efectivo y se puede practicar a cualquier edad si se dispone de un buen estado físico. La buena noticia es que el esfuerzo apenas se nota, pero se desaconseja en caso de tener dolor de espalda o en las lumbares.

* Qué equipo necesito: tiene una inversión inicial, ya que se hacen falta buenos patines y todos sus complementos: rodilleras, coderas, casco, guantes y, en caso de salir a patinar de noche, un chaleco reflectante y luminoso.

* Algunos ejercicios: para fortalecer las piernas, es ideal rodar con los patines sin levantarlos del suelo y avanzar formando una “X” o una “O”, doblando las rodillas hacia dentro y estirándolas hacia fuera, inclinando los patines en cada movimiento. Para trabajar la cintura, el movimiento indicado es el del slalom (zigzagear entre diferentes obstáculos). Podés rodear árboles, faroles u otros elementos para generar ese vaivén. Otra opción es fabricar un circuito con piedras y otros objetos. Hay roller teams en El Rosedal de Palermo, Parque Sarmiento, skatepark de costanera, vial costero de Vicente López y Puerto Madero.

¡A correr!

Es una de las disciplinas más simples de empezar a practicar porque es solo cuestión de tomar la decisión y salir. Se trata de una forma eficaz de trabajar la resistencia a la fatiga y a la vez trabajar los músculos de casi todo el cuerpo. Además, quienes practican running dicen que es la actividad indicada para poner la mente en blanco.

* Qué trabaja: abdominales y lumbares, dorsales y todo el tren muscular superior además de glúteos, gemelos y cuádriceps. Se calcula que, al correr, se ejercitan más de 200 músculos. De paso, el cuerpo libera toxinas y se reduce el estrés.

* Pros y contras: se puede adaptar a cualquier horario. Es importante realizar una revisión médica y una prueba de esfuerzo antes de comenzar y no se recomienda en caso de lesiones de rodillas. Para no dañar la columna es importante mantener una postura alineada y sin tensiones musculares.

Al correr, la pisada debe ser neutra, apoyando todo el pie en el piso comenzando por los dedos y terminando con los talones, sin inclinarse hacia fuera (pronadores) o hacia adentro (supinadores). Otro punto importante es encontrar el propio ritmo de la respiración, inhalando por nariz y exhalando por la nariz o la boca. Hay que tratar de buscar la comodidad y no sobreventilarse porque pueden aparecer mareos.

* Qué equipo necesito: lo más importante en este deporte son las zapatillas. Una buena elección de calzado es fundamental para prevenir lesiones. Elegir ropa deportiva que facilite la transpiración también es básico.

Pura intensidad

El crossfit se caracteriza por los resultados rápidos. Es muy completo porque entrena la fuerza, la potencia, la velocidad, la resistencia, la flexibilidad y la coordinación. Se trata de una serie de ejercicios funcionales, que duran entre 10 y 30 minutos, pero a toda vela, y consiste en el levantamiento de pesas, el uso de remos, lanzamiento de pelotas, tirar de cuerdas, levantar ruedas, entre otros. Al final, se realizan ejercicios suaves para recuperar el estado anterior a la práctica. Es fundamental cuidar la hidratación y la postura de la espalda.

* Qué trabaja: al combinar diferentes técnicas de entrenamiento, trabaja todos los músculos del cuerpo y desarrolla la potencia, la resistencia, la agilidad y la flexibilidad.

* Pros y contras: cuidado, ciertos movimientos requieren un nivel técnico elevado y hay que evitar avanzar muy rápido. Por eso, es importante practicarlo con un entrenador certificado y realizarse un chequeo médico antes de empezar, porque estas rutinas y su calentamiento aumentan la temperatura corporal, el riego sanguíneo y la actividad pulmonar en períodos cortos.

* Qué equipo necesito: lo más importante es el calzado. En el mercado existen modelos especiales para esta actividad. El equipo y los elementos necesarios para realizar los circuitos de entrenamiento están en los gimnasios.

Que la dieta te acompañe

Alimentarse bien es fundamental. Si vas a patinar o correr, optá por comidas a base de hidratos de carbono de fácil digestión que den energía de forma sencilla y rápida. Siempre se aconseja comer un plato de pastas, polenta o arroz y una fruta como manzana o banana dos horas antes de estas actividades, dependiendo la hora en que se realice la actividad. Y para recuperar las energías gastadas, elegí alimentos de alto índice glucémico como una fruta bien madura o su jugo, barras de cereales, frutas secas o algún sándwich de jamón y queso.

En el crossfit, sin embargo, la alimentación se basa más en el aporte proteico y lo ideal es consumir cuatro horas antes algún alimento rico en proteína como pollo sin piel, pescado, carne magra, yogures descremados y clara de huevo cocida. Tras la actividad, se recomiendan las barras de cereales, copos azucarados, pan blanco, miel, arroz blanco, bebidas de rehidratación, puré de papas, licuados de banana con azúcar o yogur con granola..

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