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Miércoles 17 de agosto de 2016

su bienestar

Colesterol: viviendo con el enemigo

El colesterol pasó de ser imprescindible a convertirse en un asesino silencioso; y tanto el exceso como la escasez dañan. El secreto para que no avance es una alimentación sana. Claves de una dieta segura para mantenerlo bajo control

Por Virginia Poblet

 
 

 

Escuchamos todo el tiempo hablar del colesterol y sabemos que en exceso es uno de los mayores responsables de las afecciones coronarias. Pero ¿por qué? ¿Cuáles son sus caracterísicas? ¿Es siempre malo? ¿Cómo puede mantenerse a raya? ¿Es posible bajarlo solo con dieta? En la Argentina, más del 30 por ciento de la población tiene un nivel alto de colesterol.

¿QUÉ ES? Se trata de una sustancia grasa que está presente en todas las células del cuerpo. Su nivel puede aumentar por factores hereditarios o adquiridos como hipotiroidismo, menopausia, obesidad y sobre todo por el estilo de vida, como el sedentarismo, el sobrepeso, la alimentación rica en grasas o el consumo excesivo de alcohol. También el estrés puede ser un desencadenante. Como se trata de un trastorno que no tiene síntomas, los especialistas recomiendan que todos deben hacerse un análisis de sangre que mida el colesterol total, LDL y HDL, que permite medir el nivel o perfil de lípidos en sangre. ¿Cada cuánto? Anualmente en personas de entre 20 y 39 años, y cada 6 meses en mayores de 40 años.

HAY DOS TIPOS. El LDL (lipoproteína de baja intensidad) es conocido como el colesterol “malo” porque se deposita en las paredes de las arterias. Con el paso del tiempo, se forman placas duras que obstaculizan el flujo sanguíneo y pueden provocar ataques al corazón o derrames cerebrales. El HDL (lipoproteína de alta densidad) es el “bueno” porque lleva el colesterol malo hacia el hígado, donde se elimina.

SOMOS LO QUE COMEMOS. En la dieta está el secreto para frenar la escalada del colesterol. La clave entonces está en consumir las calorías justas, con un porcentaje adecuado de grasa de buena calidad. Aquí, más consejos para tener en cuenta a la hora de cocinar y comer.

Siempre: frutas, verduras y lácteos descremados.

A veces: carnes magras, preferentemente pescado de aguas profundas y frías, pollo sin piel y carne de cerdo magra.

Lo menos posible: todo tipo de fritos, lácteos enteros, helados, tortas, pastelerías y carnes procesadas.

Alimentos Aliados

Vegetales: son ricos en fibra y bajan el colesterol LDL (el malo).

Frutos secos: nueces, almendras y otras variedades tienen proteínas y antioxidantes como los polifenoles, que retrasan el envejecimiento prematuro y previenen enfermedades. Estudios recientes demuestran que ayudan a bajar los niveles de colesterol LDL.

Legumbres: tienen un alto contenido en proteínas y son ideales para sustituir la carne. Si se combinan con cereales como arroz son una fuente de proteína de calidad. Básicas en la dieta mediterránea, aportan carbohidratos complejos, fibra alimentaria, minerales, vitaminas y compuestos antioxidantes.

Cereales integrales: recomendados para bajar los niveles de triglicéridos, ayudan a reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular y facilitan el control del peso.

Avena: uno de los cereales más valiosos ya que aporta vitamina E, fibra soluble y vitamina B. Se puede incluir como salvado de avena en los caldos o en la leche descremada.

Pescado: favorece el aumento de colesterol bueno (HDL) y disminuye el colesterol malo (LDL).

Omega 3: pescados como el salmón son una fuente de proteínas bajas en grasas saturadas y altas en ácidos grasos omega 3, que protegen la salud cardiovascular.

Semillas: sumar chía, lino, sémamo y girasol a ensaladas, yogures, woks o pastas. Pueden convertirse en grandes aliadas para subir el colesterol bueno y bajar el malo.

Aceite de oliva: rico en ácido graso monoinsaturado, reduce el colesterol LDL y aumenta el colesterol HDL (el bueno). También lo encontramos en los aceites de canola, chía, girasol y soja.

Palta: rica en ácido graso monoinsaturado, ayuda a reducir el colesterol malo al mismo tiempo que aumenta el bueno.

¿cuándo medicar?

A la hora de ver cómo se tratará y antes de acudir a la medicación, hay que distinguir el colesterol levemente alto, del muy alto. En líneas generales, si está apenas elevado se podrá intentar corregirlo de manera natural, recurriendo a cambios en la dieta (uno de los puntos más importantes), ejercicio (como mínimo, tres veces por semana 30 minutos) y aprendiendo a manejar el estrés. Sin embargo, en los casos de pacientes que sufren de hipercolesterolemia familiar, una enfermedad hereditaria, sí se requerirá medicación, además de adquirir hábitos de vida saludables.

Asesoraron: Dr. Eduardo Esteban, Médico especialista en Cardiología. Experto en Lípidos. Miembro honorario de la SAN (Sociedad Argentina de Nutrición) y Lic. Liliana Grimberg, coordinadora del área de nutrición del Centro Terapéutico Dr. Máximo Ravenna..

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