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Martes 05 de enero de 2016

su bienestar

Fitness de verano para estar en forma

Podemos aprovechar los días de descanso para hacer actividad física. Así, gastamos calorías, quemamos grasa y modelamos el cuerpo sin presiones

 
 

 

La playa, la montaña y hasta la pileta del club pueden ser los lugares ideales para empezar a hacer ejercicio. De a poco y sin presiones, caminar, andar en bici, nadar o animarse a unos movimientos de yoga pueden convertirse en un viaje de ida para transformar el cuerpo y la mente. Con estas rutinas, en dos semanas ya se pueden notar cambios.

Al agua: nadar es un excelente ejercicio para mejorar la postura, mantener la flexibilidad de la columna y fortalecer los músculos respirarorios. Si se trata de una pileta, una buena rutina es nadar durante unos 30 minutos haciendo un largo en estilo pecho cada cuatro en estilo crol.

Si además queremos endurecer las piernas, podemos sostener una barrenadora con las manos e impulsarnos sólo dando patadas. Aunque no sintamos demasiado el esfuerzo, como se trata de un ejercicio aeróbico, también estaremos gastando calorías y quemando grasas.

Otra opción son las rutinas de acqua gym que además de modelar, no lastiman las articulaciones y como se trabaja con el peso del cuerpo, son tonificantes. Algunas propuestas:

  • Caminar varias veces ida y vuelta por la pileta variando la velocidad de desplazamiento.
  • Tomada de los bordes, con la espalda apoyada en la pared, subir las rodillas.
  • Dar saltos en el lugar.
  • Tomada de los bordes, realizar la patada de crol y mantener los brazos estirados.
  • Con el agua a la altura de los hombros, estirar los brazos hacia adelante y hacia atrás de la columna.

En bici: además de ser una buena manera de pasear, es un gran recurso para quemar calorías y modelar las piernas. Si se trata de las primeras experiencias, lo mejor es comenzar pedaleando 20 minutos e ir aumentando el tiempo hasta llegar a recorrer un promedio de 20 a 23 km/h. Consejo: para no lastimarse hay que subir el asiento hasta que la rodilla quede ligeramente flexionada cuando bajamos el pedal. Si queda muy flexionada, hay que seguir subiendo el asiento. Para ejercitar a fondo, algunos tips:

  • Cambiar de ritmo: pedalear 10 minutos a 23 km/h y luego 5 minutos a 26km/h. Subir y bajar pendientes e intercalar pedaleadas en terreno llano y en cuestas, ideal para quienes pasan las vacaciones en la montaña.
  • Pedalear paradas y luego sentarnos: siempre que pedaleemos paradas, debemos llevar las caderas hacia atrás. Los hombros deben estar relajados, lejos de las orejas, y el cuello debe estar flojo.

Paso a paso: cualquier lugar es bueno para salir a caminar… y caminar es bueno para todo. Los especialistas en fitness aconsejan hacer salidas de un mínimo de 30 minutos y a buen ritmo (o sea que demanden algo de esfuerzo), unas cuatro veces por semana. Si los pasos son más largos, se endurecen los glúteos y la parte posterior de los muslos. Si acompañamos el movimiento con los brazos o con pesas, se tonifican los biceps y quemamos más calorías. Los ejercicios con muchas repeticiones y algo de carga son perfectos para tonificar los músculos. La idea es aumentar el tiempo hasta llegar a 60 minutos y mejorar la velocidad: mayor distancia en menos tiempo. También hay que prestar atención a la pisada: el paso empieza por el talón, sigue hacia la planta y termina con la punta del pie.

Armonizadas: el saludo al sol es una de las posturas clásicas de yoga. Activa la circulación, otorga agilidad, da sensación de paz y alegría. Aquí, los 12 pasos que se pueden seguir en el sitio yogaparaprincipiantesonline.

1. De pie, con los pies juntos, parejos, bien apoyados en el suelo y las palmas juntas a la altura del pecho.

2. Inhalar y elevar los brazos arqueando la espalda.

3. Exhalar, inclinarse con los brazos hacia adelante, apoyar las palmas en el suelo y acercar la frente a las rodillas.

4. Inhalar, llevar la pierna derecha hacia atrás, y luego la izquierda, mirando hacia arriba.

5. Reteniendo la respiración, ir hacia la posición tabla, con las piernas, el tronco y la cabeza en la misma línea.

6. Exhalar, flexionar los brazos, deslizar mentón cerca del suelo.

7. Inhalar, elevar el tronco y la cabeza con los brazos estirados.

8. Exhalar, volver a posición carpa.

9. Inhalando, llevar el pie derecho hacia delante a la altura de la mano.

10. Exhalando, llevar el otro pie. Estirar las dos piernas y llevar la frente hacia las rodillas.

11. Inhalando, subir el tronco y elevar los brazos. Arquear la espalda hacia atrás.

12. Exhalando, regresar a la posición de partida. Repetir esta misma serie con la otra pierna.

Aliados online

Para controlar cuánto caminamos y cuántas calorías quemamos, contamos con algunos aliados. Los más comunes son los que marcan la cantidad de pasos y las calorías quemadas.

Ahora también podemos bajar algunas aplicaciones gratuitas al celular que son gratuitas y permiten llevar el control de las rutinas. Dos de las más famosas son Runtastic y Endomondo: cuentan los pasos, los kilómetros recorridos, las calorías y el tiempo. Se pueden fijar objetivos y cada salida queda guardada como para llevar un registro de lo que se hace a lo largo de una semana..

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