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Martes 17 de septiembre de 2013

su bienestar

Mitos y verdades sobre los hidratos de carbono

Como si cada rebanada de pan escondiera una amenaza, la mayoría de nosotros evita las harinas o las come con culpa, cuando en realidad son fuente de energía y la base de nuestra alimentación

 
 

 
Por Eugenia Tavano

Como sucede con muchos datos que circulan en estos tiempos de hipercomunicación, nadie podría explicar a ciencia cierta por qué "las harinas hacen mal" y sin embargo una enorme cantidad de gente está convencida de que hay que erradicarlas de la dieta. Las razones para sostener esa creencia serían, aparentemente, muchas: que producen intolerancia gástrica, que hinchan, que se transforman fácilmente en grasa e incluso que alteran los nervios. "Eso de que las harinas son ‘el enemigo’ es uno de los mitos más grandes que existen en la alimentación y uno de los que más tenemos que combatir", explica la nutricionista del Hospital de Clínicas Sofía Mitjams. "Cuando hablamos de harinas o almidones nos referimos a los hidratos de carbono complejos, que generalmente se encuentran en los panificados (pan, galletitas), pastas (simples o rellenas), arroz y legumbres, que aunque no son estrictamente harinas cumplen la misma función". Y enseguida apunta lo más importante: "Cuando analizamos el óvalo alimentario argentino (la famosa "pirámide nutricional" reformulada), vemos que el grupo principal son las harinas o hidratos, ya que son muy necesarios para el organismo porque aportan energía. El cerebro, por ejemplo, sólo utiliza glucosa a partir de los hidratos de carbono. Los hidratos son necesarios, como es necesaria una dieta variada y equilibrada".

¿Pero a qué se debe entonces su mala fama? La reconocida doctora Ana Katz, autora, entre otros, de libros como Somos lo que comemos y No dieta, opina que "la ciencia tarda muchísimo en trasladar lo que se trata en los congresos o las novedades de los estudios científicos al conocimiento público. Y eso genera que la gente se quede con ideas obsoletas, que después se van descartando". Una de las más extendidas es la que asegura que los hidratos de carbono se acumulan como grasa. "Los seres humanos tenemos tres macronutrientes: grasas, proteínas e hidratos. Cada uno se almacena en el cuerpo de manera distinta, pero durante mucho tiempo en la medicina se opinó que cuando uno comía hidratos de carbono, éstos se transformaban en grasa. Sin embargo, en la década del 80 se llevó a cabo una investigación importantísima que permitió descubrir que si uno come hidratos, guarda hidratos. Así como la grasa que no se usa se almacena como grasa, los hidratos se almacenan como glucógenos en el hígado o en los músculos". Sin embargo, tres décadas después de este hallazgo, la mayoría de la gente sigue asociando los productos que contienen harina con la obesidad y una mala alimentación.

En la balanza

Cuando el pantalón no cierra o la pancita incomoda, nunca falta quien acerca la vieja recomendación: "¡Aflojá con el pan y las pastas!". Mitjams nos alerta acerca de esto: "Otra idea errada es que al dejar de consumir hidratos se baja de peso, y en realidad cuando eso ocurre el organismo empieza a utilizar proteínas del músculo para extraer energía, y eso no sólo es perjudicial para la salud sino que tampoco ayuda a perder kilos". De nuevo, se parte de una mala interpretación por la cual "se asume que los hidratos tienen un gran aporte calórico, y eso no es así, ya que aportan cuatro calorías por gramo al igual que las proteínas. Entonces, el hidrato de carbono no es el problema en sí sino la cantidad en que uno lo consume y con qué lo acompaña: por ejemplo, con azúcar, como las facturas y las tortas; y con grasas, como sucede con los productos industriales".

En el último tiempo, además, con la divulgación de otras prácticas como el vegetarianismo en todas sus formas, el veganismo o ciertas religiones o filosofías que abarcan hábitos alimentarios, muchos productos de consumo habitual para nuestra cultura han quedado demonizados, "como pasa ahora con los lácteos", dice Katz, preocupada. En el caso de las pastas, su mala fama es tan antológica como falaz. "En el caso de las pastas, lo que engorda es el acompañamiento: los rellenos, el queso, la crema, la manteca, pero no el hidrato de carbono en sí", aclara Mitjams. La doctora Katz aporta un ejemplo a modo de reivindicación. "En nuestro país apenas consumimos 8 kilos de pasta per cápita anuales. En Francia e Italia se consumen unos 20, es decir que todavía estamos muy lejos de países a los que no les va nada mal en materia de obesidad y enfermedades crónicas".

Otro mito, dice Mitjams, "es que no se puede mezclar carnes con harinas, cuando en realidad lo que importa es la cantidad de la porción". De hecho, en las porciones y en la cantidad de lo que consumimos parece estar la clave. Como sea, jamás deben replicarse dietas extraídas de internet o por recomendación de amigos. "Las cantidades en las que se puede comer determinado alimento, así como las dietas, dependerán de cada persona, de su estado de salud y actividad, por lo que no hay una fórmula que funcione para todos. Pero sí podemos hablar de la selección de los alimentos y de tener en cuenta que ninguna dieta que elimine directamente un grupo de los que están previstos como alimentación saludable, será ni equilibrada ni completa, ni se podrá sostener por mucho tiempo".

Las cosas por su nombre

Con buena o mala fama, lo cierto es que en el ránking de popularidad pocas cosas resultan más tentadoras que unos buenos fideos, unas ricas galletitas dulces o un humeante plato de polenta. ¿Será por eso que muchos sostienen que los hidratos de carbono producen "adicción"? "No hay adicción a la comida, por la tanto no hay adicción a los hidratos", advierte Katz. "Uno los prefiere porque la serotonina, que es una sustancia que tenemos en el cuerpo y que se relaciona con el control de impulsos, el humor, el buen sueño y la saciedad, depende de la ingesta de hidratos y de insulina. De hecho, si hacés una dieta de hambre o una dieta hiperproteica, el cuerpo en algún momento va a pedirte hidratos para fabricar serotonina y ahí es donde puede venir el atracón".

En el último tiempo también se empezó a escuchar acerca de personas que sufren algún tipo de intolerancia a las harinas. "Eso es otro tema, que en parte se relaciona con que por suerte, hoy en la Argentina tenemos la Ley Celíaca, que permitió que tanta gente que durante años deambuló por consultorios con anemia, diarrea, etc., ahora pueda tener un diagnóstico acertado y enterarse de que sufren alguna forma parcial de celiaquía".

Pero no hay que confundirse: "Hay dos grupos diferenciales en esto: por un lado están los celíacos (en sus diferentes tipos: total, parcial, infantiles o adultos) que son personas que tienen intolerancia al gluten, que es una proteína que estructura el almidón; y hay otros que tienen algún tipo de intolerancia a ciertos alimentos. Y también, como siempre, hay gente que está confundida y piensa que porque algo le cae mal padece un cuadro específico".

Para concluir, hay que tener en cuenta que más que pensar en eliminar grupos de alimentos hay que evitar los excesos, sobre todo cuando se trata de productos industrializados.

Y que hay que aprender hábitos saludables que duren toda la vida en vez de pensar en recurrir a dietas esporádicas para modificar cuestiones de salud. Mitjams recalca: "Últimamente estamos viendo casos de niños con diabetes tipo II, que es el tipo que se genera por un mal control alimenticio y metabólico. Lo que un niño aprende en los primeros años de vida es lo que queda para la alimentación futura. La niñez es el período ventana en el que uno tiene que educar –no restringir, sino educar– para que después no se presenten enfermedades. No se trata de eliminar todo lo que contiene hidratos, grasa o azúcar sino de llevar una alimentación equilibrada y balanceada; comer de todo pero acorde a la edad, la actividad física y el estilo de vida"..

Para comerlos mejor: los hidratos de carbono son fundamentales para la salud, pero hay algunas pautas que conviene tener en cuenta: "Lo ideal es consumir preferentemente harinas integrales; galletitas y panes integrales, con semilla, arroz integral, etc. No es que los productos integrales engorden menos o sean menos calóricos, pero son más recomendables porque aportan fibras, minerales y vitaminas y generan mayor sensación de saciedad porque favorecen la masticación". También conviene tener en cuenta estrategias a la hora de consumirlos: "Por ejemplo, si pensamos en servirlos en un plato, que la mitad sea verdura. O no comer del paquete, si no separar la porción; tampoco llevar la fuente a la mesa, y tratar de cocinar lo justo y no repetir. Y a la hora de elegir panificados, inclinarse por los que menos grasa y azúcar tienen, por ejemplo: en vez de facturas o tortas, optar por vainillas, bay biscuits o un bizcochuelo. Y tener en cuenta que es mentira aquello de que el pan engorda menos que las galletitas, sino que suele ser al revés"

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