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Martes 14 de mayo de 2013

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Yoga antiestres: ejercicios para hacer en casa o en el trabajo

Tomate cinco minutos y combatí los dolores más frecuentes con esta técnica supersencilla

 
 
 

Hay muchas formas de combatir el estres provocado por el cansancio y la acumulación de preocupaciones. Pero hay algunos trucos sencillos que permiten relajarse y bajar las tensiones de la actividad diaria y que son muy beneficiosos para el cuerpo y la mente. ¡No llevan más de cinco minutos cada uno y pueden hacerse en cualquier lugar!

1. Respiración controlada

 

Los ejercicios respiratorios son una valiosa ayuda cuando deseamos relajarnos en momentos de tensión provocados por situaciones de estrés, presión o angustia. Y pueden realizarse en cualquier lado, incluso cuando se está manejando. En ese caso, para hacerlo correctamente, colocar las manos en la posición del 10 y el 2 en el reloj y llevar los hombros para atrás y para abajo.

Primero inspirar despacio y profundamente, cada vez un poquito más, hasta poder contar hasta tres. Luego, exhalar lentamente y tranquila. Después realizar una inspiración abdominal profunda, tratando de sentir cómo desciende el diafragma. Exhalar completamente. Relajar los hombros y la mandíbula (la boca se abre un poco). Repetir el ejercicio tres veces.

Tip: Postura correcta. De ser posible, realizarlo sentada, apoyando bien la espalda. La idea es que la caja torácica ascienda y descienda de una forma clara y perceptible.

2. Rotación relajante

 

Sentarse en el borde de la silla con los pies paralelos. Inhalar profundamente. Exhalar al mismo tiempo que se va rotando el torso y la cabeza hacia el lado izquierdo. Poner la mano izquierda sobre el respaldo y la mano derecha sobre la parte externa de la pierna. Sostener durante tres respiraciones largas. Repetir dos veces. Luego, realizar toda la secuencia para el otro lado.

Tip: Liberar la tensión emocional. No conviene quedarse con un enojo. Si no podés hablarlo, anotar lo que nos tiene mal es una forma sencilla de descargarse en un momento de angustia.

3. Relax total

 

Mientras se inhala, extender los brazos hacia arriba hasta llegar a tocarse las manos. Luego, entrelazar los dedos y seguir estirando por encima de la cabeza hasta lo máximo posible, mientras se realizan respiraciones profundas. Volver a la postura inicial y repetir tres veces.

Tip: Sin dolor. La idea de estos ejercicios es estirar los músculos. No se deben realizar si se percibe dolor y ante cualquier duda es importante consultar a un médico o una profesora de yoga.

4. Espalda en forma

 

Cualquier muro que se tenga a mano sirve para realizar este ejercicio. Primero, pararse frente a una pared, dejando como distancia el largo de los brazos. Luego, apoyar las manos en la pared a la altura de los hombros. Caminar hacia atrás hasta que el torso quede paralelo al piso, bajando las manos lo que sea necesario. La cabeza debe quedar en la misma línea que la espalda, entre los brazos, para no lastimar las cervicales. Sostener 30 segundos. Desarmar la postura lentamente, vértebra por vértebra, lo último que sube siempre es la cabeza. Repetir tres veces.

Tip: Moderar la velocidad. Tratar de no correr de un lado a otro y concederse momentos de tranquilidad para pensar y descansar.

5. Estirar la columna

 

Se puede hacer en cualquier lugar, incluso en el baño, por eso, cada vez que sientas tensión en la columna, en la zona de los hombros o las cervicales, tomate cinco minutos. Parada, llevar los brazos detrás de la espalda, entrelazar las manos y juntar las palmas. Deslizar los hombros hacia abajo e ir inclinándose hacia delante lentamente, extendiendo los brazos hacia arriba. El torso debe acercarse lo más posible a las piernas, dejando relajada la columna vertebral. Con la cabeza hacia el piso, seguir estirando hasta llegar al límite de cada uno, pero sin sentir dolor. Hacer cuatro respiraciones profundas. Volver a la postura inicial. Repetir tres veces.

Tip: Cuidar la postura. Tratar de mantener la columna lo más derecha posible. Evitar hundir la cabeza entre los hombros..

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